运用杠铃增肌训练法，助你的增肌路上666(2/2)

传统健美的经验重新被证实有效！

这意味着在的某些区域，张力分布比其他区域更大。

如果你渴望实现完整的发展，需要多种类型的动作，从各个角度施压的特定区域。

健美运动员不会仅仅因为使用药物而获得3D的视觉效果。他们的训练方式在这里起着重要的作用。

现在我们已经确定了多角度对施压的重要性，让我们来讨论一下超级组的升级版：Z型组是如何发挥这一作用的。

Z型组模式

Z型组是健美生理学家Scott Stevenson的训练原则，它是一种超级组的子类别，动作之间有间歇。

1.为同一个群选择2个不同动作

2.先做一个动作，然后休息2-3分钟。

3.做第二个动作。

注意，这里选择的两个动作，应该在不同的角度/长度上强调相同的，避免动作性质重复。

比如先做一组肩部坐姿推举，休息，然后做一组侧平举。

但如果你做的是一组坐姿杠铃推举+一组坐姿哑铃推举，那动作性质就重复了。

在前者中，你会先使用一个多关节动作，让张力分布在更大程度的组织中。然后做一个单关节动作（侧平举），张力被分配到一个更集中的区域。

4.在执行了2-3轮之后，你应该保留复合动作，但是把孤立动作换掉。比如将侧平举换成俯身飞鸟，再做2-3轮。

这种模式就是Z型组，是针对大部分增肌训练者设计的，由于它包含了“中途”灵活切换动作的环节，所以与传统超级组形成了区分。

注意：肱二头肌和肱三头肌并不需要使用Z型组模式，当然你非要这么做也没人阻止你。这个模式主要适用于更大的身体部位：三角肌，背部，腿和胸部。