“超自然”力量生长！30天《1-6训练法则》，不涉及任何高深科技，却有如神助

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签 神经系统 增力 增肌

原著：Charles Poliquin

编译：陆肆壹

《1-6训练法则》被广泛运用于罗马尼亚和匈牙利的精英举重运动员，并取得了巨大的成功。

这个训练方法能够巧妙利用神经作用，促力量和发展。

该方法的原理基于“神经系统强直刺激后增强”现象，简单地说：

你先做一个“单次极限大重量”，然后在3-10分钟之内再进行6RM的训练（你可以举起6次的最大重量）。

这样，你的力量会突然超过自身原有水平，比自己常规状态下直接做6RM重量更强大。

举个例子，假设你通常只能使用220磅做6次上斜卧推。

但是，如果你4分钟前做了一次单次极限大重量（可能是265磅左右）。

那么你可以就用225-230磅完成6次。

这是一个显著的强化效果。

事实上，我的许多学员发现他们可以在训练中连续、顺利地增添重量。比如一个使用220磅做6次上斜卧推的训练者，做组情况可能是这样的：

第一组：265磅  x  1次

第二组：220磅  x  6次

第三组：270磅  x  1次

第四组：225磅  x  6次

第五组：272.5磅x 1次

第六组：230磅  x  6次

这里的原理是，先利用极限重量来增强神经系统，制造更有效的神经驱动，然后你可以用更大的负重来做每组6次，最终带来更大更强壮的。

这种方法也可以被摔跤或者柔术这类的格斗运动员运用。这些人需要“提高体重的同时依然保持敏捷性”。这个方法不仅能帮助他们获得功能性的肥大，而且带来爆发力和力量的提高。

我也将这种方法运用在奥运会金牌得主Valery Borsov和 Ben Johnson身上，在他们进行冲刺之前10分钟，做一组3RM极限重量深蹲，强化神经驱动。

以下是我设计的计划，你应该将这个5天的周期循环6次。因此，完成这个计划需要30天的时间。

●A1+A2两个动作是超级组模式，举个例子：

你先做一组1RM杠铃弯举，休息2分钟

做一组1RM窄距卧推，休息2分钟

回到杠铃弯举做6次，休息2分钟

做一组6次的窄距卧推，休息2分钟......

●40X0节奏释义：4秒离心收缩（下放），0秒底部停顿，X秒最快速爆发力举起，0秒顶部停顿。

记住这个计划的目地是利用“高门槛运动单位”促进力量和横截面积的大幅增加。所以动作应该精简，并选择可以驾驭大重量的动作。像侧平举、肩袖外旋、腕弯举等小型动作是不合适的。

不过不要担心，在你投入这个计划的30天内，你的三角肌和前臂不会萎缩。它们甚至可能会增长，因为这可能是你第一次让它们得到休息。

由于你要做一系列接近1RM极限重量的训练组，所以你必须仔细热身。在第一个超级组“A1+A2”中，你需要同时仔细热身两个动作。而第二个超级组“B1+B2”则不需要太多热身。

为了方便理解，假设这是该计划的第2天（腿部训练日），你可以用300磅颈后深蹲做极限单次、以及用180磅腿弯举做单次。你的热身过程看起来是这样的（你需要有条件从一个器械移动到另一个器械，逐渐增加重量，直到完成热身组）：

1.颈后深蹲——135磅5次

2.腿弯举——80磅5次

3.颈后深蹲——185磅3次

4.腿弯举——100磅3次

5.颈后深蹲——225磅2次

6.腿弯举——120磅2次

7.颈后深蹲——265磅1次

8.腿弯举——140磅2次

9.颈后深蹲——285磅1次

10.腿弯举——160磅1次

以上就是热身流程，结束后休息2分钟，开始正式组。

考虑到你将会使用单次极限重量，所以在深蹲和卧推训练中，应该有人在旁保护你。当然，如果你比较害怕单次极限重量或者没有搭档，你可以将做组次数修改为2,5,2,5,2,5。

如果你在单次极限重量组中有失败的迹象，就不要勉强，放下你的自尊降低负重。你应该相对保守地做单次极限重量组，而不是使用超出能力的负重，让搭档帮你承担大部分负重。

记住你的向心阶段（举起重量）需要统一使用爆发力快速的节奏（X）。这样可以有意激活神经系统高门槛运动单位。

在实际训练时，你可能会发现重物移动速度是被迫变慢的，但正如加拿大力量生理学家Behm（1995）所说：“只要训练者的意图是加快速度，哪怕重物实际移动速度偏慢，你依然可以激活更多（更高）的运动单位。”

因此，只要你试着快速移动重量，你就会得到好处。斯洛伐克力量研究人员Gasovic（1998）最近的研究也证实了爆发式向心收缩对力量增长的必要性。

另一件需要记住的事情是，为了在每一次训练中建立短期目标，你需要做好准确的组数和次数记录。

正确的力量训练计划中，会通过变得更强壮来适应压力。所以你的计划应该是“渐进负荷”的过程，每一次训练都要在上一次的基础上添加一点重量。

考虑到这种训练对神经系统的要求很高，你可能会发现自己使用这个计划的头几次会有入睡困难的情况。别担心，这种情况会在大约6个月后缓解。

哈，开玩笑的。2-3天之后你就会恢复正常了。如果你想加强你的神经系统，可以摄入一些帮助神经递质（乙酰胆碱、多巴胺等）释放的补剂或食物。

30天后，你会幸运地完成这个计划。在那个时候，你会明显变得更强壮一些（增长数磅体重）。无论如何，在完成这个循环之后，我建议你彻底休息5天不做任何重物训练。当你重新开始训练的时，应使用一个次数更高的计划，比如每个身体部位2个动作，做5组，每组8次，使用3210节奏。

这个计划可能会对你有很大帮助，你甚至可能想要放弃健美，把自己的名字改成斯拉夫语，加入保加利亚举重队。由你自己来决定。

“小增幅”会带来大不同

任何训练计划的缺点之一，就是你必须小量地增加你的负荷，但我们通常缺乏小于2.5磅的杠铃片。很明显，当你在举重生涯中发展到某一时刻时，增加5磅的负重意味着一个巨大的飞跃。

所以，你需要自行购买微型杠铃片放在背包中，以便训练时使用，比如0.5公斤的片，或者0.25公斤的片。

你也可以用一些杠铃卡扣来替代，有些卡扣重2磅，在杠铃两边各安装一个，你就达成了4磅的微型增幅。