冬季健身增肌的要点 在训练和饮食上科学安排(2/2)

　　计划的要点：训练节奏

　　训练节奏指的是在一次训练动作过程中的不同阶段，以多快的速度来完成。在下面的训练计划中，时间单位是秒，X代表用爆发力以尽可能快的速度做。训练计划表中训练节奏一栏的第一个数字代表的是的消极性用力阶段，也就是的舒张阶段所持续的时间;第二个数字代表的是在动作的中间点时停顿的时间;第三个数字指的是的积极性用力阶段，也

　　就是的收缩阶段所持续的时间。

　　因为训练计划的强度非常大，非常紧张，所以，和中枢神经系统都会受到过度刺激，而这会导致进步减慢。所以，采用这份计划训练3周之后，应该安排1周时间，采用每组能做12~15次的轻重量训练，以促进身体的积极性恢复。

　　增肌饮食要点

　　下面的增肌饮食要点将帮助你在增大块的同时，避免腰围增长失控。

　　*少吃多餐。这样可以全天均匀地给身体供应热量，降低脂肪堆积的风险。也能避免把胃撑大。

　　*选择高质量的碳水化合物食品来增加身体的合成代谢反应。不过，你应该确保摄入碳水化合物最多的是在早上第一餐以及训练后的一餐。

　　*把欺骗饮食或者说吃垃圾食品的次数控制在每周1~2次。如果有可能，最好是在力量训练后才吃垃圾食品，因为此时身体更倾向于把热量供应给，而不是脂肪。

　　*确保食物来源的多样化，以便确保营养物质的互补和更全面。

　　*如果有条件，可以晚上起来喝一杯蛋白粉。