瘦子增肌的10个的守则，增肌成功就差十步了

　　韩国健身之神“青花鱼教练”崔诚祚，教你10个瘦男生的运动守则!

　　01 感觉到饿的时候就已经变瘦了

　　请经常进食，避免感到饥饿。“吃东西”就像其他人要运动一样重要。请透过饮食来补足运动或活动消耗的能量，就像在伤口处擦药一样，并提高量和体重。

　　02 避免早上和频繁的运动

　　“运动能有效增加体重和量”如果因为这句话，而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等，会消耗更多热量，造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做，并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务。

　　03 起床后立刻进食

　　起床活动一下身体后，就请开始摄取碳水化合物和蛋白质，也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料，体内储藏了能量后，可以增加训练强度、帮助恢复。

　　04 保持轻松的心

　　如果体重不易增加或减少，可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心，凡事抱持正向思考，并坚守自己的每日运动计划。

　　05 降低消化器官的负担

　　要增加量就一定要摄取蛋白质，所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差，或是患有东方人常见的乳糖不耐症，接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气，建议可以拉长时间慢慢增加摄取量，过了适应期间就能减轻负担。此外，也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物，或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动，帮助消化。

　　06 以复合多样的关节运动来刺激

　　为了强化、发达，必须加强各间的协调性。使用两处以上关节的多重关节运动，是很好的培养方式。

　　07 运动中(反复做的空档)的休息时间至少要2分钟以上

　　如果你的目标不是要降低体脂肪，而是要增重和增加量的话，就要做让肌力感受强度的运动，而且要待充分休息、恢复能量后，再继续做接下来的运动。建议以 按摩或喝运动饮料帮助体力恢复，或是选择一天运动、一天休息的方式来挑战高强度的运动，也是不错的方式。请务必正视休息的重要性，倾听自己身体的状况。

　　08 身体状况好的时候做最高强度的运动

　　提升的强度、使用大的运动器具都对改变身体有益。平时可以渐进增加运动强度和难易度，每周尝试一次自己能承受的最大值，就可以逐渐增加最大肌耐力。如果是肌力较弱的初学者，可以一个月挑战一次，或是在身体状况好的时候尝试。

　　09 活用 cheating

　　Cheating是指“骗术般的动作”，为一运动用语，意指不只该运动部位，其他部位或全身也一起活动。例如∶在做二头肌的运动时，双手会抓着杠铃往前抬 起，此时不要只动手臂，要拉起的瞬间可以稍微屈膝，用力时一起站起、增加力量;或是上身稍微前屈，再用力挺直。增加运动的次数，让力量发挥至极，有助于提 升肌力。不过，务必注意运动的骗术动作不能成为习惯，避免有受伤之虞，运动的最基本还是正确的动作。

　　10 不要和自己妥协

　　重量训练是和自己的战争!不要事先自我设限，要慢慢调高上限，才能感受到成就感，运动也会渐渐变简单、有趣。请随时带着挑战的决心运动!