瘦子到猛男的蜕变:增肌健身计划推荐(2/2)
2018-10-08 09:05发布于 运动健身 频道
三:哑铃健身计划:
1、初学者哑铃健身计划(8周)
第1天:
哑铃卧推 3*12RM 上斜哑铃飞鸟 3*10RM 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 3*12RM 哑铃俯身臂屈伸 3*12RM
第2天:
哑铃划船 3*10RM 哑铃耸肩 3*12RM 哑铃集中弯举 3*12RM 哑铃锤式弯举 3*12RM
第3天:
俯身哑铃侧平举 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 哑铃推举(双臂) 3*12RM 单哑铃深蹲 3*12RM
第4天:休息
注意:练3天休息1天,以此循环
2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)
第1天:
哑铃卧推 4*12RM 哑铃仰卧屈臂上提 4*10RM 上斜哑铃飞鸟 4*10RM 垂直举腿 4*30次 卷腹 4*30次
第2天:
哑铃耸肩 4*12RM 引体向上(宽握) 3*10 哑铃划船 4*12RM 单手哑铃划船 4*12RM 腹肌撕裂者X1
第3天:
哑铃推举(双臂)4*12RM 哑铃前平举(双臂) 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 俯身哑铃侧平举 3*12RM 单臂哑铃侧屈 3*12RM
第4天:
哑铃集中弯举 4*12RM 哑铃锤式弯举 4*12RM 哑铃俯身臂屈伸 4*12RM 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 3*12RM 腹肌撕裂者X1
第5天:
单哑铃深蹲 4*12RM 哑铃弓步蹲 4*12RM 坐姿哑铃提踵 3*12RM 空中蹬车 4*30次 铃片坐姿转体 3*20次
第6天:休息
注意:练5天休息1天,以此循环
下一篇:增肌诀窍:大重量训练
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