瘦子到猛男的蜕变：增肌健身计划推荐(2/2)

　　三：哑铃健身计划：

　　1、初学者哑铃健身计划(8周)

　　第1天：

　　哑铃卧推 3*12RM 上斜哑铃飞鸟 3*10RM 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 3*12RM 哑铃俯身臂屈伸 3*12RM

　　第2天：

　　哑铃划船 3*10RM 哑铃耸肩 3*12RM 哑铃集中弯举 3*12RM 哑铃锤式弯举 3*12RM

　　第3天：

　　俯身哑铃侧平举 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 哑铃推举(双臂) 3*12RM 单哑铃深蹲 3*12RM

　　第4天：休息

　　注意：练3天休息1天，以此循环

　　2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)

　　第1天：

　　哑铃卧推 4*12RM 哑铃仰卧屈臂上提 4*10RM 上斜哑铃飞鸟 4*10RM 垂直举腿 4*30次 卷腹 4*30次

　　第2天：

　　哑铃耸肩 4*12RM 引体向上(宽握) 3*10 哑铃划船 4*12RM 单手哑铃划船 4*12RM 腹肌撕裂者X1

　　第3天：

　　哑铃推举(双臂)4*12RM 哑铃前平举(双臂) 3*12RM 哑铃侧平举 3*12RM 俯身哑铃侧平举 3*12RM 单臂哑铃侧屈 3*12RM

　　第4天：

　　哑铃集中弯举 4*12RM 哑铃锤式弯举 4*12RM 哑铃俯身臂屈伸 4*12RM 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 3*12RM 腹肌撕裂者X1

　　第5天：

　　单哑铃深蹲 4*12RM 哑铃弓步蹲 4*12RM 坐姿哑铃提踵 3*12RM 空中蹬车 4*30次 铃片坐姿转体 3*20次

　　第6天：休息

　　注意：练5天休息1天，以此循环