大胖子怎么减肥？这组肥胖减脂健身计划赶紧get起来(3/3)

　　接下来的健身减脂计划，有一定的强度和密度，适合大胖子进行锻炼，肥胖减脂健身计划，真是胖子的福利啊!

　　星期一：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：胸，肱三头肌

　　A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重60公斤)

　　B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 (配重40公斤)

　　C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 (配重35公斤)

　　F：腹部练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　星期二：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：背，肱二头肌

　　A： 硬拉 背 15次/组*4 (配重40公斤)

　　B： 助力引体向上 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 (配重20公斤)

　　D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 (配重15公斤)

　　E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重25公斤)

　　F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　G： 腹部练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　星期三：

　　1、热身：跑步30分钟，4公里(8公里/小时)

　　2、器械练习：肩，腿

　　A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 (配重10公斤)

　　D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 (配重30公斤)

　　E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 (配重40公斤)

　　F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 (配重50公斤)

　　G：腹部练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　3、跑步机走步： 60分钟 (6公里/小时*6度坡)

　　4、腹部练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

　　星期四：重复周一训练内容

　　星期五：重复周二训练内容

　　星期六：重复周三训练内容

　　星期日：放松休息