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一个优秀的训练计划你需要做到这些

2018-09-22 09:07发布于 运动健身 频道

  前言

  非常棒的一个精华文章,和之前分享的HSS-100计划本身有着千丝万缕的联系,这个文章的重要意义在于,能够在检验和调整计划方面给多数人以帮助,同时帮助大家拓宽制定健身计划的范畴,不再仅仅限于周一练胸,周二练背的节奏,这是个长文,少有人能通篇看完,我也仅作自己学习巩固之用,先来一个简短的要点总结,没什么时间的可以看红色字体,和总结部分了。

  概要

  01.选择目标——清晰明确且具体的目标,是一个有效计划的前提,减脂、增肌、增力的这是3个目标,相互之间有联系,但相较小,首先在营养、热量摄入方面有巨大的差别,其次在运动训练上也不相同。

  02.选择合适的分化计划——每个人的可以根据喜好、目标来选择多种不同的搭配方案。

  03.选择具体动作数量——单次训练最佳为4-6个动作,如果单次训练是两个肌群,则每个肌群最多3个动作,总之不管你单次训练安排几个肌群,6个动作是上限,力量=更少的动作,更多的组数 ,围度=更多的动作,更少的组数 。

  04.选择合适的训练动作——训练动作大体可以分为4类,首要、次要、辅助、补充动作,根据类型选择具体动作即可。

  05.选择每个肌群的组数——每个肌群的总组数保持在9-12组,至少对于大多数人是适用的,灵活性的减量,比如工作繁忙,状态欠佳则可以总组数减至6-9组。要注意,12组可以作为一个上限,如果做了这么多组都没有足够的刺激,可能不够努力重量太轻,可能连基本动作都有问题。你要的是训练质量而不是数量。

  06.选择每组的练习次数——根本不同的目标有不同的具体建议,可以采用不同的训练技术以提高强度和重量,大体的建议依旧是增加力量在1-5次,肌肥大在8-12次区间范围。

一个优秀的训练计划你需要做到这些


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