手臂如何增肌？7个手臂训练让你完美手臂(2/2)

　　4.窄距俯卧撑4组12次

　　“这个动作是跟阿诺德·施瓦辛格学的。这个动作看起来很像常规的俯卧撑动作，但是我会用俯卧撑架来做，这样可以在动作的最低点更充分地拉伸相关肌群。采用较窄的握距可以重点刺激肱三头肌。如果你想重点刺激胸大肌，就应该采用较宽的握距来做。”

　　5.窄握距卧推4组6~8次

　　“做这个动作时，我喜欢采用大约与肩同宽的握距。如果握距太窄，不仅力量水平会下降，而且会使腕关节承受过大的负荷。我的动作幅度相对较小，我不会在动作的中间点停顿，也不会把杠铃杆下降到触及胸部，因为那样会使训练负荷转移到胸部和三角肌上去。做这个动作时，你必须确保严格的动作规范，不要为满足虚荣心而犯错误。”

　　6.绳索下压4组12次

　　“保持肘关节贴近身体，而且上半身不要过分前倾。在动作的最低点，不要锁定肘关节，但可以在肘关节充分伸直之前暂停片刻，对肱三头肌进行顶峰收缩。”

　　7.V形手柄肱三头肌屈伸和V形手柄拉索弯举的超级组3组10次

　　“我把这个超级组训练当作热身。做肱三头肌屈伸时，我站在靠近器械的位置，保持肘关节牢固地固定在身体两侧，在手臂充分伸直之前停下来。做完后立即接着做拉索弯举。我喜欢把手柄弯举到前额的位置，那样可以更好地孤立刺激肱二头肌。”