如何增？你得从以下三个方面下手(9/10)

　　3)针对二头肌的臂部锻炼。弯举哑铃恐怕是练出二头肌最有效的锻炼方式。跟其他的锻炼一样，逐渐增加你弯举锻炼的重量，才能练出。

　　用哑铃做上肢弯举锻炼。坐在压床上，两手与肩宽，握住地上的哑铃。用大腿作为支点，向上弯曲上肢举起哑铃直到胸前。换一只手重复训练。做三组训练，每组重复8次。

　　用举重杠做上肢弯举锻炼。站立，用双手握住一根举重杠。两臂下落到大腿。只用上肢，弯举杠向上到胸部。做三组训练，每组重复8次。

　　做“引体向上”。跳起握住稍高于你的一根横杠。两腿抬起整个身体吊在杠上。双手与肩宽，掌心面向你，握住横杠，用臂力做向上引体。做两组训练，每组重复8次。

　　4)用下蹲运动来锻炼你的四头肌和腿筋。下蹲运动是锻炼长出腿部的运动。这里有三种不同的下蹲运动方式，针对你腿部不同部位的。

　　用一根举重杠做标准下蹲。准备一根45斤的举重杠放在架子上，高度稍微比你的肩低。蹲在杠下然后慢慢立起，让杠稳稳地落在你的肩胛。这时你的膝盖应该稍微弯曲。举起杠让它脱离架子。两腿分开稍微比肩宽。

　　慢慢弯曲膝盖让重量下落。让臀部在杠的下面。

　　让你的背稍微拱起，但是身体躯干直立。

　　腿部蹲下屁股尽量向下，让你的腿部非常吃力。

　　深深呼气，用腿部和屁股上的而不是背部的，抬起蹲姿。做三组训练，每组重复10次。

　　用一根举重杠做前蹲。在架子上准备好一根举重杠，放置位置稍微低于你的肩部。面对杠走近，把杠架在你的前肩上。让你的前肩平稳地保持住杠。保持后背挺直，弯膝下蹲，屁股伸出到杠的后下方。爆发向上挺起。重复此动作。做三组训练，每组重复10次。

　　用哑铃做比利时式下蹲。用双手在胸前各握一个哑铃。站在压床前，向后弯曲右腿，舒服地搭在压床上，小腿与地面平行。用左腿弯曲蹲下，直到右腿膝盖几乎接触地面。向上爆发挺起。做三组训练，每组重复8次。换腿然后重复。