如何增？你得从以下三个方面下手(8/10)

　　三、针对性训练

1)针对胸部的锻炼。胸部有很多种锻炼方法，其中压床训练法是最有效的锻炼长出胸部的方式。

　　躺在压床上，从你能够举起的重量开始练。如果你是刚开始训练的生手，可以在举杠两端各加上5斤或10斤的重量。两臂与肩齐宽，抓住举杠，挺起，然后慢慢落下到接近胸部;爆发用力挺起，向上到最高程度。重复8-10次，做三组训练，每组递增一些重量。

　　在倾斜的压床上练举重。倾斜的压床稍微抬起大约40度。做三组训练，每组重复8次。在倾斜压床上举重难度会大一些，所以一开始的重量可以稍微小一点。

　　做俯卧撑俯卧撑可以结合其他胸部锻炼一起做，也可以单独做。两臂与肩齐宽，手撑地，俯下身体。你的两手挨得越近，对三头肌的锻炼就越多。

　　2)针对三头肌的臂部锻炼。背卧撑可能是最有效的练三头肌的训练方式。三头肌在你的上臂二头肌的下面。要能在压床上挺起重量，你需要有强壮的三头肌。

　　背卧撑的练习方式是，两手与肩宽，向后撑住地，身体和脚向前伸展。慢慢弯下肘部，降低身体，直到屁股快要挨到地面。再撑起肘部，将身体抬高到初始位置;三组训练，每组重复做20次。

　　或者也可以在起落锻炼器械上做胸部起落训练。抓住两根杠，向后弯曲脚离开地面，然后降低身体直到膝盖快要挨到地面。用臂力举起，直到锁定位置。

　　做“头盖骨举重”。在压床上躺平，举一根杠。弯曲双肘直到杠下落到你的额头上方几厘米。慢慢举起杠，直到双臂完全伸展，然后再接着弯下。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。

　　做“哑铃举过头顶”训练。两手各握一个哑铃，小心地举过头顶，两臂在身体两侧平行。两臂垂直向上伸展到头顶以上，注意不要让哑铃滑落砸到你的脑袋。让双肘靠在一起。做三组训练，每组重复8次。