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最科学有效的拉力绳健身计划 让你轻轻松松减肥保持好身材(5/5)

2018-12-10 09:22发布于 运动健身 频道

最科学有效的拉力绳健身计划  让你轻轻松松减肥保持好身材

 

最科学有效的拉力绳健身计划  让你轻轻松松减肥保持好身材

 

  5 下肢肌群练习

  动作要领:

  动作1:半蹲位,把弹力带踩到脚下,双手持带固定,缓慢进行起立还有下蹲动作,双手肘关节注意伸直,别用手提拉。也能单脚进行练习。

  动作2:站姿。弹力带套到小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,往外侧展开,接着缓缓收回。弹力带也能固定在外侧的桌椅,单脚往内侧收,接着缓慢复原。

  效果:

  能加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。

  加强下肢力量,能提高走、跑等基本的运动能力,避免下肢退行性衰老,增强身体平衡能力,降低跌倒风险。

 

  年轻男性练习方案

  目的:增加量,塑造形体;

  强度:不妨能选择难度较大的弹力带;

  组数:每个部位开始2到3组,慢慢增加到4-5组;

  间歇:每组间歇1到2分钟;

  频率:每组6到8次,每星期3到4次(同一部位最少隔1天,恢复完全再练)

  次序:每天选择2到3个部位,先练大肌群再练小肌群;循环交叉练习,如这次上肢为主,下次主要进行腰腹或者是下肢的练习;

  适宜度:要有酸胀感,有任何疼痛感则减量或者是停止。

 

  老年人、女性练习方案

  目的:增强力量,提高心肺功能还有减脂肪塑体;

  强度:选择难度较低的弹力带;

  组数:每部位开始2到3组,逐渐增至5到6组;

  间歇:每组间歇1到2分钟;

  频率:每组15到30次,每星期4到5次;

  次序:每天选择3到4个部位,先练大肌群再练小肌群,尽量全身性练习;

  适宜度:稍微有疲劳感,酸胀较重要减量,有任何疼痛感就要停止。

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