最科学有效的拉力绳健身计划 让你轻轻松松减肥保持好身材(5/5)

　　5 下肢肌群练习

　　动作要领：

　　动作1：半蹲位，把弹力带踩到脚下，双手持带固定，缓慢进行起立还有下蹲动作，双手肘关节注意伸直，别用手提拉。也能单脚进行练习。

　　动作2：站姿。弹力带套到小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，往外侧展开，接着缓缓收回。弹力带也能固定在外侧的桌椅，单脚往内侧收，接着缓慢复原。

　　效果：

　　能加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。

　　加强下肢力量，能提高走、跑等基本的运动能力，避免下肢退行性衰老，增强身体平衡能力，降低跌倒风险。

　　年轻男性练习方案

　　目的：增加量，塑造形体;

　　强度：不妨能选择难度较大的弹力带;

　　组数：每个部位开始2到3组，慢慢增加到4-5组;

　　间歇：每组间歇1到2分钟;

　　频率：每组6到8次，每星期3到4次(同一部位最少隔1天，恢复完全再练)

　　次序：每天选择2到3个部位，先练大肌群再练小肌群;循环交叉练习，如这次上肢为主，下次主要进行腰腹或者是下肢的练习;

　　适宜度：要有酸胀感，有任何疼痛感则减量或者是停止。

　　老年人、女性练习方案

　　目的：增强力量，提高心肺功能还有减脂肪塑体;

　　强度：选择难度较低的弹力带;

　　组数：每部位开始2到3组，逐渐增至5到6组;

　　间歇：每组间歇1到2分钟;

　　频率：每组15到30次，每星期4到5次;

　　次序：每天选择3到4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习;

　　适宜度：稍微有疲劳感，酸胀较重要减量，有任何疼痛感就要停止。