制定健身计划考虑的20步法(2/2)

　　2.确定每周锻炼的天数

　　个性化健身训练，需要确定每周锻炼的天数。下面两项负重训练项目适合初练者：

　　•每周一次负重训练：每周锻炼一次，总比根本不锻炼要好，你依然可以取得进步。 对于女性运动员，已经开展了运动训练，每周一次负重训练可能就足够了。如果你是一名自由时间很少的初练者，坚持每周一次的负重训练，也是一个不错的开上山端。

　　•每周两次负重训练：每周两次负重训练，可以获得较好的锻炼效果，最少的重复训练次数。如果你从事体育专业，不要过量进行负重训练，最好每周不超过两次。

　　如果你不是专门进行运动训练的，我们建议，在最初的一两个月，每周进行两次负 重训练。当感觉机体能够承受时，转入每周三次。经过三至六个月的每周三次的规律训练后，如果机体适应得很好，可以进行每周四次的负重训练。

　　•每周三次负重训练：如果你不进行其他的体力活动，每周进行三次负重训练是比 较理想的。你可以花更多的时间，锻炼身体的每个部位。如果你是一名初练者，三次时间较短的锻炼，要好于两次长时间的锻炼。如果已经锻炼一两个月，建议 针对身体的每个部位，增加重复次数。

　　•每周四次负重训练：这个阶段，针对身体的每个部位，可以增加重复锻炼次数和 增强训练强度。这项训练，即使你想使训练进展更快，也不适合初练者。

　　我们不推荐每周超过四次的负重训练。请记住，训练过度会减慢训练进程，降低训 练效果。只有高水平的运动员，能够从每周超过四次的负重训练中获益。

　　只有当每次训练之间有足够的休息时，的力量才会增强。因此，如果你想进步 更快一些，休息是至关重要的。训练过于频繁，将使机体不能得到充分的休息。力量降低，是训练过度的一个主要信号。

　　在运动过程中，女性比男性更容易受到损伤，比如，对于抗阻训练，女性肌腱胶原 纤维合成的速度比男性要慢50%，因此，女性肌腱的再生要比男性慢。所以，为了避免损伤，在每次负重训练之间，女性比男性需要更长时间的休息。高强度训练和低强度 训练交替进行，更有助于机体恢复。

　　就有氧训练而言，即使想增强的力量，也不要训练过度，每周一到两次就足够了。

　　如果已经进行了其他运动锻炼，就没必要做额外的有氧训练了。出于健康的目的，初练时，每周进行三次有氧训练就可以了。当耐力增强后，你可以慢慢增加有氧训练的频率 或(和)持续时间。