瘦人增肌效果最明显的办法(2/2)

　　【三】训练计划

　　训练什么地方容易快速显壮?

　　对健身来讲，不妨能把需要训练的分成大肌群与小肌群两部分。

　　其中大肌群包括胸、肩、背、腿;小肌群包括手臂、小腿、腰腹

　　如果想壮起来，当然是优先将大肌群练起来。先将胸练大了，身板立刻变厚，将肩练起来了，人立刻变宽，胸与肩有点型后，你立刻就会从小伙伴那收到“你最近壮了耶”的赞美。从长远来说，背和腿更重要，不过较难入门;而胸肌是最易入门的，因此前期不妨在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先点，感受控制阻力还有增长的过程，方便运用到其他肌群里。

　　训练方式关键是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

　　大重量：在进行充分的热身之后，做6到8RM的强度，组间休息一分半钟。

　　(这个RM指的是力竭数，如8RM意味着，这个重量假如你用尽抓奶的力气，一组也只可以做8个就力竭了，假如不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;假如你做了8下，明明还有余力进行第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位)

　　低组数：通常大肌群使用四个动作，每个动作四组;小肌群使用三个动作，每个动作三组

　　复合动作：如卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同的动作，就叫做复合动作，瘦人入门必须得多练。

　　具体的计划，因人而异。

　　【四】休息恢复

　　是由很多肌纤维组成的，训练是为了将这些肌纤维撕裂，接着将你摄入的蛋白质吸收，做“超额恢复”，你的就会变大。

　　因此休息时间非常关键，练完了，务必要给足够的时间来修复，它才可以生长;假如还没修复好，你就再次训练撕裂它，很明显就不会有好效果了。

　　因此，同一块别每天都训练，通常来说，一块的修复需要48小时，也就是一星期训练别超过2次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，不过还是建议隔天。