运动训练计划被打断后，该如何合理处理？(2/2)

　　三、倾斜椅式

　　❶/起始位置：双手放在长凳上，手臂支撑身体向上挺起。绷直腿部，收紧腹部和背部。

　　❷/在可控制的方式下，慢慢降低臀部。

　　❸注意肘部与肩部水平，由上而下重复练习。

　　提示：如果你很难降低你的肘部到肩膀水平，可以适当弯曲膝盖。

　　四、 依墙蹲靠式

　　★变化式A

　　❶/起始位置：背部挺直依靠墙壁，双臂绷直放于身前，慢慢深蹲。

　　❷/打开胸部，将绷直在身前的手臂上升贴至墙壁。

　　❸回到起始位置，重复练习。

　　★变化式B

　　❶/在向上举起双臂时改为举起单只手臂，并扭转脖子，脸部朝向手指尖处。

　　❷/左右手臂互换举起，重复。

　　提示:如果身体没有办法做深蹲，尽量保证膝盖弯曲大于90度，保持下背挺直。

　　5. 高抬腿冲刺式

　　❶/起始位置：直立高抬腿，手臂与腿部模拟冲刺跑姿势。

　　❷/高抬腿原地跑，使得臀腿模拟快速冲刺。

　　提示: 这种高强度间歇持续时间不要超过20秒，最好较为短时的持续(10秒)，多次时间间隔。

　　好了，今天就为大家推荐到这里，运动可以让旅途变得活力，充满精力外，另外大家也要注意休息与饮食哦~