如何增肌？增肌三大条件了解一下(3/3)

　　完整

　　一套完整的训练，不光是做抗阻训练那么简单，还有两个重要环节，那就是热身与拉伸，这两项会被很多健身者所忽略掉，但这两项能给训练与增肌带来有如神助的效果!

　　完整的热身，不光是在跑步机上慢跑几分钟那么简单，除此之外，热身还应该涉及到：①目标肌群的激活；②易借力肌群的放松；③稳定肌群的激活。

　　对于第一点“目标肌群的激活”，我们可以用小重量的孤立动作或者动态拉伸的方式，激活目标，以便于在训练过程中最大化的调动目标；

　　对于第二点“易借力肌群的放松”，因为无论是孤立动作还是复合动作，都会存在借力的现象，这是与生俱来的能力，并且在后期环境等影响下每个人的优势肌群(较为活跃的肌群)有所不同，所以在训练过程中很容易借力，我们可以通过拉伸放松的方式，减弱该肌群的优势；

　　对于第三点“稳定肌群的激活”，并不是每个部位的训练中都要用到，但是比如在胸部训练中，背部作为稳定肌群，如果激活下它，其会起到更好的稳定作用，方式就是用卧推的反方向动作，例如划船。

　　训练后的拉伸很重要，这是针对目标肌群的拉伸，正确的拉伸是顺着肌纤维的走向让拉长，而不是单纯的掰关节。拉伸是为了什么?很多人会说是放松紧张的，其实这只是其一，最主要的还是拉伸筋膜，因为筋膜包裹着，如果筋膜的空间很小，那么的生长空间自然会变较小，而拉伸的就是为了能让有更好的生长空间。如果是像腿部这样比较复杂的肌群，我们应该多个角度拉伸。

　　训练很重要，但是训练后，饮食与作息的地位就变得更重要了，下一期我们会写三宝之二：饮食的把控，敬请期待!（作者丨大庄，来源丨SHAPELINE健身）