新手健身增肌从何下手？健身习惯和食谱很重要

新手健身增肌从何下手？

这个问题是每个健身可爱小白们的第一个问号。这是为什么勒?因为在没有接触专业知识和指导前，可能会因为各种书籍视频误入歧途，以为找到了自己合适的健身方式，然后照做就可以练成想象中的自己。

　    现在小编就来告诉大家健身习惯和食谱对增肌是很重要的。

[健身=习惯]

　　在锻炼前一定要做足热身，时间也就控制在10分钟左右。让身体处在激活的状态能避免减少运动中的损伤。前

　　期增肌最好加强身体稳定性，用固定器械或在专业教练指导下进行锻炼。

　  复合动作优先

　　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的纤维，给你带来前所未有的刺激。我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　  锻炼的时间跟次数

　　重量次数先控制在10次[就是你能用某个重量刚好完成10次这样去计算，不要盲目的选大重量]每次锻炼的有效时间控制在30-40分钟足矣。然后进行最后锻炼部位的拉伸。

　　锻炼开始之前先做称体重，拍照自己的身材。还要量尺寸手臂，胸部，腰部，腿部等等。那些挂着随时都看到的地方。 以后你都知道你的身材变化的程度。

　　有简单的健身工具的话，家里和健身房也可以做。但健身房是最好的。这计划就一周3次的计划，如星期一，三，五或者二，四，六。

　　健身新手的增肌食谱

　　一些健身新手想开始尝试改变练成大块头，健身卡也办好了，计划也规划好了。该吃什么对健身长肌最有好处成了苦恼的问题，加上现在网络对健身食谱这类还是比较少的，为健身新手制定了一套一天的健康饮食。

　　以下是健身新手食谱：

　　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　　-早餐- 7-8点 营养补充：善存片一片 蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁)

　　-早加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　　-晚加餐- 21-22点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒