健身新手简单有效增肌训练 让你在增肌的路上666(2/2)

　　二、“拉”

　　坐姿宽握下拉

　　杠铃划船

　　单臂划船

　　杠铃弯举

　　器械弯举

　　坐姿器械窄握划船

　　哑铃俯身飞鸟

　　三、“腿”

　　杠铃深蹲

　　杠铃硬拉

　　坐姿腿屈伸

　　坐姿腿弯举

　　器械倒登

　　坐姿外展

　　站姿提踵

　　训练可以参考以下计划

　　初学者

　　周一：推

　　星期二：休息

　　周三：拉

　　星期四：休息

　　星期五：腿

　　星期六：休息

　　星期天：休息

　　进阶

　　第1周

　　周一：推

　　周二：拉

　　星期三：休息

　　星期四：腿

　　星期五：休息

　　星期六：推

　　星期天：拉

　　第2周

　　星期一：休息

　　星期二：腿

　　星期三：休息

　　周四：推

　　周五：拉

　　星期六：休息

　　星期天：腿