人瘦怎么增肌？健身教练告诉你一定要从饮食、训练、休息下手(3/4)

3.训练计划

　　训练哪里容易快速显壮?

　　对健身来说，可以将需要训练的分为大肌群和小肌群两个部分。

　　其中大肌群有：胸、肩、背、腿;小肌群有：手臂、小腿、腰腹

　　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门;而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和增长的过程，方便运用到其他肌群中。

　　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　　(这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位)

　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组

　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

　　具体的计划，因人而异。