新手增肌健身计划，让你变身达人(3/3)

　　第一天练腿：以热身和充血为目的的俯卧腿弯举，共4组，次数依次是20次，20次，12次，10次;以爆发式发力为目的的杠铃深蹲，共4组，每组6次;以促进目标肌群最大程度充血为目的的腿屈伸，共2组，每组12次;从最大限度伸展的位置刺激目标肌群的杠铃直腿硬拉，共4组，每组10次;促进目标肌群最大程度充血的腿举，共2组，每组60秒。

　　第二天胸部、肩部和肱三头肌：热身和充血的上斜哑铃卧推，共3组，每组10次;热身和充血为目的的坐姿器械平推，共3组，每组依次是10次，8次，8次;从最大程度伸展的位置刺激目标肌群为目的的拉伸俯卧撑，共2组，每组10次;热身和充血的俯身哑铃侧平举，共3组，每组10次;爆发式发力的坐姿史密斯机推举，共3组，每组6次;促进目标肌群最大程度充血为目的的哑铃侧平举，共1组，30次;从最大程度伸展的位置刺激目标肌群为目的的仰卧肱三头肌屈伸，共2组，每组10次。

　　第四天背部和肱三头肌：以热身和充血为目的的麦多士划船，共2组，每组8次;以爆发式发力的硬拉，共4组，每组6次;从最大程度伸展的位置刺激目标肌群的仰卧哑铃直臂上拉，共2组，每组10次;促进目标肌群最大程度的充血的哑铃锤式弯举和曲柄杠铃斜托弯举，共2组，每组10次。