增肌健身房训练计划表 让你健身效果事半功倍(2/2)

　　星期二、关键是练背部与肱二头肌, 腰腹为辅

　　1、热身：慢跑5分钟,3分钟 伸展练习

　　2、阻力器械练习(半小时):

　　背部：4组X高拉力机，(10-20次)/组

　　肱二头肌：4组X滑轮弯举，(10-20次)/组

　　腰腹：3组X仰卧两头起，(30次以上)/组 3组X搁腿腹肌练习，(30次以上)/组

　　2组X扭腰机，(30次以上)/组 2组杠铃硬拉，(30次以上)/组

　　3、有氧训练：5分钟单车,10分钟变速跑

　　4、放松：拉伸或推拿5分钟

　　星期三、关键是练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅。

　　1、热身：3分钟慢跑，3分钟伸展练习

　　2、阻力器械练习(45分钟):

　　肩部:4组X哑铃侧推，(8-12次)/组 4组X哑铃俯身反飞鸟，(8-12次)/组

　　肱三头肌:4组X滑轮下压(8-12次)/组

　　腰腹:3组X仰卧两头起传球，(尽力次数)/组 3组X 绳束下压腹肌练习，(30次以上)/组 3组哑铃硬拉(30次以上)/组

　　3、有氧训练:5分钟踏步机,5分钟变速跑

　　4、放松:拉伸或推拿5分钟

　　星期四休息,星期五、六、日开始循环

　　温馨提醒:训练动作不妨额进行灵活调整,按照身体情况加减强度。