男人如何增长？从这几点入手效果明显(2/2)

  增长的原则

  大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

  研究表明：1-5RM的负荷训练能使增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大体积的健美训练。

  多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激，同时需要的恢复时间越长。一直做到饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及外形上的明显粗壮等。

  长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，不否认大重量的半程运动的作用。