因人而异，健身训练计划从来就不简单(3/3)

　　下面给个简单例子：

　　而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题(这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看)，那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。

　　下面是个实际案例(哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧)：

　　一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。

　　解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估(哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深)，体能测试综合看待问题，

　　她的训练计划制定要考虑几个方面：

　　1. 改善饮食，基本按我上面所说

　　2. 找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。(如果就是显而易见的不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。

　　3. 测试受伤脚的神经控制能力，耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。

　　4. 从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与耐力提高

　　这个训练计划按上面综合所述就成了这样：

　　训练动作：

　　1) 体态矫正：针对颈椎， 针对腰椎 相关帖子有动作说明。

　　2) 跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。

　　3) 核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。

　　4) 耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐(全都是自身体重训练，不需要外来负重)

　　耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。

　　对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：

　　1)检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。

　　2)检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。

　　3)另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。

　　4)最后是力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。