健健身就不想练了，就是这四个“想当然”在搞鬼

　　不少健身小白刚开始健身时都比较迷茫，询问身边的朋友也是说法各一，根本不知道从何入手。

　　一些新手的错误观念和常识误区不仅会影响健身的效果，甚至会损害自己的身体。

　　这里总结了四种比较常见的问题，相信绝大部分新手都受用，有了大的方向，你的训练就不会那么容易迷茫了。

　　1. 看到哪个计划“好”就要做哪个

　　作为一个健身新手，特别是刚开始健身没多久的同学，最重要的不是这阶段能在健身房里练出多少和力量

　　而是学会如何正确科学的“执行”健身计划

　　新手最忌讳的就是看见或者听说哪个计划有效，就义无反顾要去做那个计划，也不管当前的计划进度如何，

　　“刚开始也好，做了一半也罢，只要哪个计划好就做哪个总归没错!”——真的是这样吗?

　　错!

　　刚开始健身的新手是最幸福的，为什么这样说呢?

　　因为新手时期是有可能做到“减脂”与“增肌”同时进行的，哪怕你的动作并不是100%正确，你的进步也会很大。

　　但问题是，很多新手有着相同的毛病，那就是“眼高手低”，训练上稍微碰了点挫折，就盖棺定论“碰到平台期了”，于是开始不停的变换计划，寻求所谓的“突破”。

　　事实上，你进步变慢并不是因为计划出了问题，而是你的身体会渐渐适应力量训练，抗阻训练对于的刺激也会减弱。

　　因此，新手真正应该做的是提升基础力量训练的强度，所谓循序渐进，最重要的是一个“进”字

　　不论是相同重量提升组数次数，还是增加负重，只要能够让训练变得更加距有挑战性，那就是增加训练强度的好办法。

　　可别瞧不起这些基础的动作，光是做这些你就能在力量和上取得很大的进步：

　　深蹲和硬拉

　　2个“推”系列动作：

　　1)卧推，这个没什么好多说的，没人不爱卧推;

　　2)站姿推举，这个动作能够增强肩部的稳定性和灵活性，这对于很多其他动作都有帮助

　　2个“拉”系列动作

　　1)引体向上，这是纵向的“拉

　　2)坐姿划船，这是横向的“拉”。

　　箭步蹲(走)

　　这是一个单边下肢训练动作，能够在增强腿部的同时提升稳定性。

　　2. 胖子觉得自己吃的不够多

　　如果你不是瘦了一辈子怎么吃都吃不胖的那种人，那么我建议你不要为了增肌而“大吃特吃”，而增肌也不应该作为你丝毫不节制的“挡箭牌”。

　　成年人的新陈代谢每年会下降2%，或许你印象里小时候怎么吃都吃不胖，一方面你现在的新陈代谢已经远不如小时候来的强

　　另一方面你小时候没钱撒开了吃，现在没人管你了，要胖还不是分分钟的事情。

　　很多人以为多吃就能让野蛮生长，然而这是违背人体规律的，纯生长的速度比你想的要慢的多，哪怕你是新手，生长速度也就比练了很多年的人要快一点，但也不至于快上好几倍

　　你去问问那些曾经靠着猛吃增肌的人，他们减脂之后大多都后悔不迭，因为肥肉的囤积比的生长快多了，减完之后没剩多少，到头来不过是饱了口福，身材却没多少长进。

　　要知道，在新开始正式训练10-12个月后，的增长速度就会越来越慢，哪怕你吃再多也不能让身体回到刚开始健身的状态，多出来的热量不会被所利用

　　那么它们会去哪儿呢?自然是变成脂肪屯在肚子上。

　　所以，想要让的增长最大化，不光要坚持一个计划，还要知道如何科学补充营养，千万不要陷入“增肌饮食”的陷阱。

　　脂肪细胞过多会让睾酮水平下降，而且你体内的脂肪越多，你身体的胰岛素敏感性就会越低，这会让营养的代谢发生紊乱。

　　总之，脂肪过多只有坏处，没有好处：

　　●雌性激素水平升高

　　●胰岛素敏感性降低

　　●炎症频发

　　●皮质醇水平升高

　　这些都是让无法正常生长的原因，那么就让我们来看看要如何高效增加“瘦体重”。

　　你不需要一年四季都保持低体脂，但是你能做到在增肌的时候尽可能减少脂肪的增长：

　　●每磅体重1-1.25克蛋白质

　　●尽量将碳水化合物集中在练前和练后摄入

　　●选择优质的脂肪来源，比如坚果、橄榄油、鱼油等，但是脂肪热量很高，不可多吃

　　●多吃蔬菜，这不光是为了它富含的纤维，还为了蔬菜中肉类所没有的植物性营养元素以及微量元素

　　●尽可能避免精加工的食品，因为这些食品通常高糖高油高盐

　　●如果你需要增重，那么在练后多吃碳水就行，没错，就是这么简单

　　3.瘦子觉得自己不够瘦

　　经过几个月的苦练，很多新手终于能够看见自己手臂上的小山峰正在“隆隆突起”，背上也隐隐约约有了那么点线条，然而一个“邪恶”的念头就在这时出现了——“减脂”

　　明明没有什么肥肉，但为了夏天，还是硬着头皮要减脂。

　　我懂你的小心思，你觉得6个月的增肌差不多该停一停，12周的减脂外加一大堆的腹肌训练，夏天来的时候你就能像模特一样露出腹肌在大街上炫耀，然而这是不可能发生的事情。

　　几个月的训练并不会让你的发生质的改变，的确，你长了点，但如果你减脂不当心，那些很容易就流失了

　　更别提有些人增肌两个礼拜不到就恨不得开始减脂，这是最不可取的心态。

　　只要你能在增肌的时候控制住饮食，好好训练，好好休息，耐心等生长，那么你甚至没有必要进入减脂期，因为你的体脂一年四季都不会高到“肥胖”的状态。

　　4.训练频率不够

　　趁年轻练的猛一点，因为这时候你身体的恢复能力处于巅峰状态，因此高强度的训练也能恢复的很好。

　　而且，训练的强度是相对的，刚开始健身的新手力量很小，因此不需要很大的重量就能让训练强度很高，然而不高的负重并不会对神经造成很大的刺激，因此几乎完全不用担心神经系统过度负荷。

　　不过你需要分清“训练量”和“训练频率”，新手应该尽可能增加训练的频率，也就是每周训练的次数，同时需要控制训练的量，也就是每次训练的组数次数以及时间，一次训练3个小时是不可取的做法;

　　而每周训练5-6次就很好，这让身体能在恢复后进入下一次“损伤”，然后再进行恢复与生长。

　　其他需要注意的训练事项：

　　●挑战极限(1次最大重量)不适合新手

　　●你不是阿诺施瓦辛格，所以不要盲目跟从他的计划(大多数“他”的计划其实是别人瞎编的)

　　●你也不可能练成阿诺施瓦辛格(你们的基因、训练条件、训练环境都不同)

　　●别逮着一个高手就去问“你现在的训练计划是什么”

　　●别光顾着练上肢，下肢(腿&臀)也很重要