每天坚持拉伸小腿，我的外貌发生天翻地覆的变化

今天，lady美人日记。

美姐今天想要为大家分享的，是美丽芭蕾新版腿部训练《魔鬼天鹅腿》13个中文视频测评+个人笔记。

对这篇文章感兴趣的朋友，可以继续看美姐的介绍，并关注她哦~

美腿最理想的状态是什么样的？

答案是自然合拢双腿时，两腿的大腿根、膝盖、小腿肚、脚踝这四个点能互相接触是最理想的状态。而且大腿最粗的部位，小腿最粗的部位及脚踝最细的部位的比例应是5:3:2。

图片来源：pinterest.com

我们印象中“不好看的腿”，无非是腿太短、粗、弯。改善这三点，你的腿就能瞬间变美腿。

小短腿大多是天生的。但是腿粗、腿弯，90%是后天造成的，所以完全可以改变！

图片自己制作

而近来大火的美丽芭蕾美腿术，恰好是小粗腿和小弯腿的克星。

没错！就是那个号称“恶魔的女人”，继有名的“天鹅臂”之后，又推出的被网友称为“天鹅腿”微运动美腿秘籍。

这套动作有多热门?无论是微博，还是小X书，搜“美丽芭蕾天鹅腿”，基本都是好评如潮，点赞数超1600W+。

总结一下大家的评价，基本集中在下面几个方面：

• 改善体态
  

• 腿被拉长了

• 成果显著

图片来源：小红书截图

维密天使玛莎·亨特(Martha Hunt)已经用亲身经历告诉你：它很可怕。

图片来源自美丽芭蕾

看到她们这样的评价，我心里还是存疑的，毕竟世界上没有嗟来之食。所以，我决定自己尝试着训练一段时间。

→第一步：了解相关动作的基础知识：

part1—站立小腿有氧训练（4分钟）
part2—7分钟大腿内侧（7分钟）
part3—9分钟扶杆瘦小腿（9分钟）
part4—10分钟大腿外侧（10分钟）
part5—经典系列大腿外侧板块（10分钟）
part6—经典系列大腿内侧板块（7分钟）
part7—扶把系列（13分钟）
part8—plie加天鹅腿（10分钟）
part9—腿部修长提升（10分钟）
part10—瑜伽垫综合入门训练（14分钟）
part11—小腿+美脚（9分钟）
part12—14分钟tendu&plie训练（14分钟）
part13—15分钟芭蕾腿轰炸（15分钟）

普通的美腿操都是需要短时间的剧烈运动或长时间的有氧运动才能达到效果。

但她发现，这些美腿操的直接目的都是在于减少体重，腿也容易因此变“壮”。

无法达到好的局部塑形成果。

垫上动作：

每天8-15分钟，逐步改善腿部难题。

→第二步：认真规划自己的训练表

新手的话可以先练内侧，外侧，拉伸～这三个基础又强大，我自己开始练习《美丽芭蕾》的训练表也是这么安排！（如果你不知道怎么安排训练计划，完全可以按照我的训练表来）

● 万变不离其宗：热身→无氧运动→有氧运动→拉伸

图片系美姐 的个人笔记，未经授权请勿转载

→第三步：进行个人总结和反思

我的训练成果反馈：个人变化是挺大的，关键还是看个人努力。

我是典型的腿，腿型不正，甚至体重飙升50斤，小腿胖成大象腿，因为小腿粗，身体看上去不协调，拍照经常挡住小腿。

大概练习了不到3周左右，最大变化的是臀部有变紧实，大腿瘦了一圈，开始浮现出线条了。

PS:我是有每天坚持练习，才取得这样的成果，过程还是有点艰辛的，因为一开始，对于新手而言动作难度还是有点大。如果你没有必胜的决心，我劝你还是放弃吧！

对这套“天鹅腿”完整版中文视频和我的个人心得总结文章感兴趣的，可以添加我的公众号Lady美人日记哦~就像下面这样：

《美丽芭蕾—天鹅腿13部》

中文视频+文章

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▼Lady美人日记

像这样▼

→我的总结：对于新手练习的一些建议

除了局部塑形，坚持练习它，还有助于改善：XO腿，假胯宽，小腿外翻等体态问题，可以说是简单粗暴！

● 适用人群：

所有人群，尤其针对想要进行全身减脂的人群

● 注意事项：

1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性练习。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

4.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5.如果拉伸没做好的话，建议冲完适当按摩放松一下，可以放松也有益于瘦身。

这里，我整理了一些宝宝可能会提的常见问题：

● question「美丽芭蕾没有舞蹈基础可以学吗？」

这套动作是2019年新版的，即使没有任何芭蕾舞基础的练习者，拥有一个“芭蕾舞身材”，最主要它没有任何场地限制，只需要一个瑜伽垫的场地。

● question「动作跟不上怎么办？」

这些动作的强度还是蛮大的，做下来很酸，所以一开始入门级选手可以给自己减一些量，她每组带着你坐四个八拍你就先做三个八拍。

● question「如何加强美丽芭蕾的训练效果？」

锻炼过程中必须保持脖子伸长，昂首挺胸，收紧腹部，核心发力，打开胸部和肩膀。抬起手臂时手臂往外延伸，不是往上伸展。

● question「关于瘦腿持久度？」

如果长期不练习，这个要看个人体质。一般情况下2~3个月不练习，肉就会开始变松，所以我一般建议是每周至少要练习40分钟吧。

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我想说：其实，瘦腿就是一件持久战。

练习美丽芭蕾更不要急于求成，也不要半途而废，坚持一个月是能看到明显改善的。（前提是你真的坚持在做，而不是做几天就喊着没用不练了）

大家一起欢乐地跳起来吧！