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张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

2019-06-24 12:48发布于 娱乐八卦 频道

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

一档《向往的生活》的综艺节目,张钧甯又火了一把,别的嘉宾都还在睡懒觉,我们的自律女神已经早起盘腿冥想。

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

张钧甯的自律,连彭于晏都毫不避讳的在微博大喊女神。

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她在节目中更是纯素颜出镜,肌肤状态仿佛停留在18岁那年,少女感十足。

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

前段时间51岁的萧蔷上热搜,也再次向我们证明:与其说岁月易老,不如说投入太少,你对自己的投资,时间会给你反馈。

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

坚持瑜伽,你想要的都在来的路上。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

简易坐姿式

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

练习步骤:

直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益:

加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

坐姿侧弯式

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练习步骤:

1.选择简易坐姿坐立在垫子上;

2,吸气,双臂向上抬起,呼气,向左弯曲身体,左手放在身体左侧的地面上;

3,右大臂靠近右耳向斜上方伸展,同时转头,眼睛透过右大臂看向天空,在这个体式上保持1分钟,然后换侧同样练习。

练习收益:

1、消除腰两侧多余脂肪;

2、脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;

3、加强腿部的弹性,减少大腿部位多余脂肪;

4、加强身体的平衡感

猫牛式

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

张钧甯的“仙女坐”火了!彭于晏唯一公开承认的女神

练习步骤:

1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:

滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

新月式

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练习步骤:

1,猫牛式完成之后,推臀向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走近双手,来到站立前屈式。从站立前屈式开始,撤左脚向后一大步,左腿在左臀的正后方不断向后伸展,充分展开左侧腹股沟。左腿的膝盖、小腿,脚背落地,紧紧压实垫子。屈右膝盖,使大小腿90度,右膝盖不超过脚尖。

2,吸气,收紧前腿,,直立起上半身,延展脊柱向上,呼气,双手背后交握,打开双肩与胸腔。继续沉髋向下,收腹收肋骨,头部引领脊柱向后向上伸展,让腹部远离大腿,眼睛看向斜上方的天花板,在这个体式保持20秒呼吸。

练习收益:

锻炼腿部前侧力量,伸展腿部后侧和腹股沟,加强骨盆和生殖器官血液循环,增加肺活量,缓解下腰部疼痛,促进消化,对大脑和眼部疲劳有缓解效果。

注意事项:膝关节有损伤的伽人,请小心练习。

加强侧伸展式

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练习步骤:

1,从新月式开始,吸气,解开双手,直立起身体。呼气,身体前倾向下,将双手放在右脚两侧。回勾左脚,脚尖蹬地,将髋部抬高,伸直双腿。吸气,延展脊柱向前,呼气,将腹胸贴向右大腿。把你的右臀往后拉,左髋往前伸,保持骨盆中正,双手推地或者抓在右脚脚踝处,稳定臀部和后脚的根基,继续将你的头往下,感受它的沉重,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:

1.经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩,改善消化系统功能,调理肠胃。2.身体向地面倾斜的过程中,使背部得到很好的锻炼和加强。

加强侧伸展式完成之后,收回左脚,来到站立前屈式——新月式(换侧练习)——加强侧伸展式(换侧练习)

战士三式

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练习步骤:

1,加强侧伸展式完成之后,吸气,直立起身体,双手合十于胸前。

2,呼气时,从髋部开始身体前倾向下折叠,同时右脚向后向上提起,右脚始终回勾,向外蹬出。当身体向下折叠到与垫面平行的时候,右腿向上抬高至与髋部同一个高度。待身体稳定后,延展脊柱向前,收腹收肋,保持平直,保持骨盆中正,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:

消除腹部多余脂肪,增强腹壁的弹性。消除肠胃不适,提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性,预防和治疗腿部痉挛。

注意事项:

1,高血压患者,不建议练习;

2,体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习;

3,背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

单腿站立手抱膝式

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练习 步骤:

1,战士三式完成之后,吸气,直立起身体,抬右腿向前,屈右膝,抬右膝向上,交叉抱住右膝,双手用力将腿部拉向身体,眼睛看向正前方,保持20秒的呼吸。

练习收益:

促进肠胃蠕动和消化,提高代谢,缓解饱感;也能伸展腹部、背部、腿部的,加快脂肪燃烧,辅助瘦身,尤其是大腿。

战士二式

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练习步骤:

1,单腿站立手抱膝式完成之后,解开双手,右脚向前伸展,呼气,右脚向后撤一大步,使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。

2,曲,左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。3,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向。来到战士二式,在这个体式上保持30秒钟。

练习收益:

1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的力量,伸展内收肌。

3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:

1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。

2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

战士二式完成之后,收回右脚,来到山式站立式——战士三式(换侧练习)——单腿站立手抱膝式(换侧练习)——战士二式(换侧练习)收回左脚,来到山式站立式。

三角式

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练习步骤:

1,从山式站立式开始,两脚分开约有一条腿的距离,保持右脚向外展开90度,左脚稍微内扣,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展。吸气,延展脊柱向上,呼气,以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯,右手放在右脚的内侧或者小腿上,左手向上高举过头顶,左手指向天花板的方向,转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益:

滋养美容面部,增强腿部,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健

三角式完成之后,转身体朝向右侧,撤右腿向后,来到斜板式,完成一组串联体式之后,最后来到下犬式。

天鹅式

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练习步骤:

1,从下犬式开始。吸气,将右腿向上向后抬高,呼气,将右小腿横放到垫子的前面,髋部较紧的伽人,也可以将小腿向腹部下方伸展,身体重心向下,将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展,将左大腿,小腿,脚背紧紧的压实在垫子上,保持髋部中正。吸气时,头部引领脊柱向上延展,呼气,身体前倾向下折叠,双手放在身体的前侧不断向前爬行,俯身向下贴地,直到头碰到地上,保持20秒钟。吸气,直立起身体,收回右脚,回到下犬式,换侧同样练习,最后回到下犬式。

练习收益:

拉伸大腿外侧,前侧,按摩腹内脏器,对生殖系统和泌尿系统有很好的刺激作用,有助开髋,美化腿型,有助于失眠。

坐角式

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练习步骤:

1,直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直,双臂放于身体两侧。2,双腿依次尽可能地向两边打开。注意自始至终都要保持双腿伸直,双腿整个腿的后部紧贴地面,脚尖回勾。

2,吸气,脊柱向上延展。呼气,保持脊柱延伸,身体向前向下,双手放在身体前侧不断向前伸展,直到腹胸慢慢贴向地面,最后将额头放在垫面上。保持这个体式30-60秒正常呼吸。

3,吸气,躯干从地面抬起,双脚双腿并拢,放松。

练习收益:

伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛。

仰卧抱膝式

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上,腰部放平,全身放松,双手放于身体两侧。 2, 曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧。

仰卧脊柱扭转式

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。

2,吸气,屈右膝向上抬起,呼气时,将右膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向右侧转头,向左侧放落右膝,右膝尽可能的碰触到垫面,为了加强扭转强度,可以用左手去压住右膝,保持肩胛骨压实垫子,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回右腿,回到正中,换侧同样练习。

练习收益:伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏

快乐婴儿式

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练习步骤:

仰卧在垫面上,屈双膝向上,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚外侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持20秒。

练习收益:

深度的打开髋部。当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项:

如果孕妇,膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

摊尸式

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练习步骤:

平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:

放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

恭喜你/ 习练结束!

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练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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