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非常实用的杠铃卧推教程 结实的胸肌不是梦

2019-05-02 12:35发布于 运动健身 频道

  利用杠铃来做卧推动作是非常不错的健身运动,而且能够锻炼的也相当全面,现在就一起来看看这篇卧推杠铃的教程。

非常实用的杠铃卧推教程 结实的胸肌不是梦

  卧推杠铃动作

  怎么卧推杠铃呢?首先要仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

  其次是从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

  然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上。尽量胸肌收缩发力!重量不重要,技术诀窍和感觉才是最重要的!

  卧推如何发力

  肱三头肌借力,特别是推起来的时候;肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势

  背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬;腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。

  前臂借力,通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬。


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